Один з основних феноменів, з яким працюють у когнітивній терапії А. Бека (КПТ-парадигма), є когнітивні викривлення – спотворення мислення, які виникають при обробці інформації.

Когнітивні викривлення є усталеними моделями винесення суджень, які заважають логічно мислити, підтримують негативні глибинні переконання, сприяють виникненню і підтримці психоемоційних і соціально-психологічних проблем.

Одним з найпоширеніших когнітивних викривлень є катастрофізація – схильність до постійної побудови негативних прогнозів щодо найближчого та віддаленого майбутнього. При формуванні катастрофічного мислення людина переконана, що навіть при наявності інших, більш ймовірних сценаріїв, майбутнє буде «справжньою катастрофою», яку неможливо витримати.

При цьому, навіть при критичному ставленні до наявності у себе «здібностей до передбачення», страхітливі картини майбутнього сприймаються людиною як цілком реалістичні.

Ступінь деталізації таких катастрофічних сценаріїв може бути різною (від докладних описів до узагальненої ідеї «все буде жахливо»), хоча найчастіше людина «вважає за краще» не вдаватися в подробиці, оскільки настільки побоюється своїх прогнозів, що з усіх сил намагається уникнути роздумів про них.

Приклади катастрофізації:

• Я обов’язково провалюся на цьому виступі, і це буде жахливо.
• Це буде повна катастрофа.
• Я не досягну успіху в цьому житті.
• Я провалю це побачення.
• Мої стосунки скінчаться дуже погано.
• З моїми близькими станеться щось страшне.
• Він мене покине, а я цього не переживу.
• Я не впораюся з роботою і помру від розриву серця.
• Я захворію і помру.

Чому необхідно переборювати катастрофізацію?

1. Схильність створювати катастрофічне бачення майбутнього є одним з основних елементів когнітивної моделі значної кількості розладів: генералізованого тривожного розладу, розладу соціальної тривоги, панічного розладу, депресії, обсесивно-компульсивного розладу …

Якщо Ви маєте якусь з цих проблем, робота з катастрофізацією сприятиме її подоланню. Якщо цих проблем не існує, подолання катастрофізації стане гарною профілактикою.

2. Схильність до катастрофізації пов’язана зі зниженням загального емоційного фону (від легкого емоційного дискомфорту до субдепресивних станів).

Перебудова катастрофічного мислення є внеском у профілактику депресивних станів і поліпшення якості емоційного функціонування.

3. Катастрофічні сценарії ускладнюють прийняття рішення, особливо в ситуації невизначеності (при відсутності чітких прогнозів, алгоритмів дій, критеріїв оцінки …). Наслідком цього є зниження ініціативи і активності, домінування мотивації уникнення невдачі, відмова від навіть мінімального і виправданого ризику.

Перемога над катастрофізацією – це внесок у підвищення якості діяльності.

4. Катастрофізація є важливим елементом симптомокомплексу прокрастинації (відкладання справ) – песимістичний прогноз щодо результатів діяльності призводить до практично непереборного бажання «перенести» виконання завдань «на потім».

Подолання катастрофізації є обов’язковою умовою перемоги над прокрастинацією.

Техніки роботи  з катастрофізацією

Для опрацювання катастрофізації в когнітивно-поведінкової терапії використовують ряд технік когнітивної реструктуризації, які можна виконувати й самостійно.

Техніки декатастрофізації слід використовувати регулярно. Одного разу, як правило, недостатньо для досягнення усталених позитивних змін.

Техника «Декатастрофізація» (складання 3 сценаріїв)

Техніка дозволяє подолати схильність до когнітивного (мисленевого) уникнення – відволікання від думок про невизначене майбутнє у людей з песимістичними очікуваннями. Сенс подолання уникнення полягає в тому, що спроби «не думати про погане» не забезпечують душевного спокою – по-справжньому і назавжди відволіктися від страхів про майбутнє, як правило, не вдається. Тобто, позитивного результату немає, але в той же час уникнення не дозволяє людині «зазирнути в чорний ящик» свого страху і оцінити, наскільки правдоподібні і реалістичні її очікування.

Техніка декатастрофізації якраз і дозволяє «розгорнути» в свідомості деталі «страхітливого» сценарію, оцінити ступінь обґрунтованості його деталей і переглянути ймовірність виникнення.

Реалізація техніки:

1. Сформулюйте думку про найближче або далеке майбутнє, яке вас лякає (наприклад, «Я не впораюся з презентацією, всі будуть сміятися наді мною, я цього не винесу»).
2. Оцініть ступінь вашої тривоги з приводу цієї негативної думки (у %).
3. «Розгорніть» цю страшну думку в свій «катастрофічний сценарій»: що найгіршого може статися в цьому випадку, які деталі і подробиці цієї події (обставини, думки, почуття, відчуття, вчинки, результати).
4. Оцініть ймовірність реалізації катастрофічного сценарію (у %).
5. Складіть найоптимістичніший, позитивний сценарій цієї події, опишіть цей сценарій також детально, з подробицями. Оцінювати ймовірність не треба.
6. Складіть максимально реалістичний сценарій, детально опишіть подробиці реалістичного сценарію.
7. Оцініть ймовірність реалістичного сценарію (у %).
8. Розподіліть ймовірність між катастрофічним і реалістичним сценаріями (усього 100% для обох сценаріїв).
9. Оцініть ступінь вашої тривоги після завершення методики (у %).

Якщо ви продовжуєте вірити в катастрофічний сценарій і переживати більше, ніж 25-30%, скористайтеся наступними техніками.

Техніка «Докази за і проти» (реструктуризація негативної думки)

1. Сформуйте думку, яка містить катастрофічне передбачення (Наприклад: «Я не зможу зробити презентацію, і всі будуть сміятися наді мною»).
2. Оцініть, наскільки ви вірите в цю думку і ступінь тривоги (у %).
3. Які у Вас є докази (аргументи), що ця думка істинна? Складіть список аргументів, якими ви підтримуєте свою катастрофічну думку.
4. Які є докази того, що ваша думка не відповідає дійсності (не до кінця істинна, істинна з винятками…). Складіть список.
5. Розподілити переконливу силу доказів між двома списками (всього 100 % на обидва списки).
6. Оцініть, який список «сильніший».
7. Оцініть ступінь упевненості у катастрофічній думці та ступінь тривоги з приводу неї (у %).

Рольова гра ( «Переконай друга / «Заспокій дитину…»)

1. Сформулюйте катастрофічну думку-передбачення про майбутнє.
2. Оцініть, наскільки ви вірите у цю думку і ступінь тривоги (у %).
3. Уявіть, що подібна думка прийшла в голову Вашому другові або дитині (комусь із близьких).
4. Що б Ви сказали, щоб заспокоїти цю людину, переконати що її страхи безпідставні (принаймні сильно перебільшені), і що є велика ймовірність того, що Вона впорається з усім, і все буде добре. Запишіть всі аргументи.
5. Оцініть ступінь переконаності у катастрофічній думці та ступінь тривоги з приводу неї (у %).

Рольова гра «Адвокат»

1. Сформулюйте катастрофічну думку-передбачення про майбутнє (Наприклад: «Я не зможу зробити презентацію, і всі будуть сміятися наді мною).
2. Оцініть, наскільки ви вірите у цю думку і ступінь тривоги (у %).
3. Уявіть, що Ви – адвокат, а ваш підзахисний – це Ви самі.
4. Захистіть свого клієнта від звинувачень в тому, що він не зможе зробити презентацію, та над ним всі посміються. Складіть список аргументів для захисної промови. (Пам’ятайте, що адвокату навіть не обов’язково вірити в те, що він говорить, головне, щоб повірили інші).
5. Оцініть ступінь переконаності у катастрофічній думці і ступінь тривожності з приводу неї (у %).

* * *

Якщо когнітивної реструктуризації виявиться недостатньо для подолання катастрофізації та зменшення тривожності, можна застосувати емоційно-орієнтовану техніку (емоційне проживання).

Техніка «Проживання катастрофічної думки» («вичерпати страх до дна»)

Обгрунтування:

оскільки немає сенсу тікати від тривоги (від неї не втечеш), варто, навпаки, зіткнутися з нею і повністю її вичерпати.

Алгоритм:

1.  Складіть речення не більше, ніж з двадцяти п’яти слів, яке відображає суть вашого катастрофічного сценарію і його наслідків.

Спробуйте сформулювати думку, яка б включала в себе не тільки  саме катастрофічне передбачення, але і його довгострокові наслідки, жах, який ви переживатимете навіть через багато років, згадуючи цю подію.

Включіть у своє речення саме передбачення  і два-три страшні наслідки, починаючи зі слів «а потім». Не обмежуйтеся першим варіантом формулювання. Попрацюйте над ним, досягніть максимальної ефекту, вкладіть в це речення всю силу свого страху.

Оцініть базовий рівень тривоги (у %).

2. Оберіть місце і час так, щоб вас ніхто не турбував, і ви могли повністю сконцентруватися на своїх словах, не боячись бути почутим.

Підготуйте зручний механізм відліку (25 сірників, 25 папірців…).

3. Сядьте або встаньте перед дзеркалом, щоб побачити себе.

Повільно прочитайте своє речення вголос 25 разів.

Зосередьтеся на повторенні катастрофічного прогнозу, пориньте в тривогу.

Важливо не відволікатися на рахунок, використовувати підготовлений механізм (сірники / папірці).

Навіть якщо вам набридне після перших 5-10 прочитань, і думка перестає вас лякати, а почне дратувати своєю дурістю, все одно дійдіть до 25 повторень.

4. Оцініть ступінь тривожності після 25 прочитання (у %).  Порівняйте свою емоційну реакцію з  першим читанням.

* * *

Техніки декатастрофізації слід використовувати регулярно для досягнення усталених позитивних змін.

Якщо навіть після регулярної роботи Ви не помічаєте поліпшень, а Ваші катастрофічні прогнози повертаються, можливо, вам варто прийняти свої думки як нав’язливі ідеї і застосувати до них прийоми розділення (наприклад, техніки, розроблені в рамках АСТ – терапії прийняття та відповідальності).

Також, правильно буде нагадати, що якщо ви помічаєте, що з думками і переживаннями, які вас турбують, не настає поліпшення, а якість вашого життя через них значно знижується, слід звернутися за консультацією до фахівця.