Як заспокоїтися перед сном – практика глибокого розслаблення Шавасана

Дуже ефективна техніка релаксації, яка століттями доводила свою ефективність у зниженні напруження, – це практика йоги «Шавасана».

Ефект Шавасани, що знижує тривогу, забезпечується не тільки глибоким розслабленням, але і перемиканням уваги з «ланцюгів» тривожних думок на відстеження стану власного тіла.

Для того, щоб її використовувати, не обов’язково практикувати йогу ані як комплекс фізичних вправ (асан), ані як духовну філософію. Достатньо уважно і зосереджено слідувати інструкції для послідовного глибокого розслаблення всього тіла.

На початкових етапах виконання Шавасани, поки не буде освоєний порядок її виконання, можна записати інструкцію в аудіоформаті (при бажанні текст інструкції можна накласти на спокійну, розслаблюючу музику / звуки природи). Якщо ви не можете говорити спокійним, розслаблюючим голосом, попросіть когось із ваших знайомих прочитати текст інструкції (трикрапками позначені паузи).

✅ Обґрунтування:

При переживанні тривоги або гніву (роздратування) організм готується до «втечі» або «боротьби», що призводить до напруження м’язів. Тривога (гнів) ЗАВЖДИ призводить до підвищення м’язового тонусу. Розслаблення м’язів ЗАВЖДИ знижує тривожність.

Оскільки тривога (гнів) або втома супроводжується м’язовою напругою, то за допомогою розслаблення м’язів можна домогтися спокою і дати організму відпочити.

Тривалість: 15 хвилин.

Алгоритм:

Трикрапками позначено паузи.

• Ляжте на підлогу або на ліжко з рівною поверхнею.
• Влаштуйтеся якомога зручніше, лежачи на спині. Ноги злегка розведені (не торкаються одна одну), руки вільно лежать уздовж тіла долонями вгору.  Слідкуйте за тим, щоб положення вашого тіла було зручним, одяг або ковдра не заважали і не відволікали.
• Закрийте очі (можна використовувати маску для сну або рушник).
• Зробіть глибокий вдих, і поки вдихаєте, відчуйте спокій, що поширюється по всьому тілу. На видиху дозвольте Вашому тілу розслабитися.
• Усвідомлюйте все своє тіло, коли лежите на спині в повній тиші.  … Якщо ви чуєте будь-які звуки, усвідомлюйте їх та повертайте увагу до свого тіла. …  Усвідомлюйте своє тіло з голови до ніг.  …  Дозвольте кожній частині вашого тіла повністю розслабитися.  … Переконайтеся, що ніде немає жодної напруги.
• Усвідомлюйте всі частини тіла, які стикаються з підлогою (ліжком). … Відчувайте, що до підлоги (ліжка) торкаються лікті …, лопатки …, сідниці …, задня частини стегна …, литки …, п’яти … Усвідомлюйте всі частини тіла, які стикаються з підлогою.
• Відчуйте контакт голови і підлоги (ліжка).  … Пам’ятайте про все тіло, яке стикається з підлогою.
• Відчуйте, як все ваше тіло стає дуже важким …  Пробудіть відчуття тяжкості в кожній частині вашого тіла …  Все тіло стає дуже важким, настільки важким, що просто занурюється в підлогу (ліжко) … Усвідомлюйте цю важкість.
• Тепер відчуйте легкість у вашому тілі  …  Все тіло пронизане відчуттям легкості, ніби Ви спливаєте над підлогою (ліжком)  …  Відчуйте цю невагомість.
• Усвідомлюйте кожну частину свого тіла по черзі. … По черзі рухайте свою свідомість до кожної частини тіла без будь-яких фізичних рухів … Рухайте свою свідомість з точки в точку.
• Усвідомлюйте великий палець правої руки, другий палець, третій, четвертий, мізинець, тильну сторону руки, долоню, зап’ястя, передпліччя, лікоть, верхню частину руки, плече, пахву, праву сторону грудей, правий бік талії, праве стегно…
• Усвідомлюйте великий палець лівої руки, другий палець, третій, четвертий, мізинець, тильну сторону руки, долоню, зап’ястя, передпліччя, лікоть, верхню частину руки, плече, пахву, ліву сторону грудей, лівий бік талії, ліве стегно…
• Усвідомлюйте великий палець правої стопи, другий, третій, четвертий, мізинець, верхню частину  стопи, підошву, п’яту, гомілковостопний суглоб, коліно, стегно, праву сідницю.
• Усвідомлюйте великий палець лівої стопи, другий, третій, четвертий, мізинець, верхню частину  стопи, підошву, п’яту, гомілковостопний суглоб, коліно, стегно, ліву сідницю.
• Усвідомлюйте праву сідницю, ліву сідницю, обидві сідниці, поперек, середню частину спини, верхню частину спини, праву лопатку, ліву лопатку, всю задню частину шиї, всю потилицю, все обличчя…
• Усвідомлюйте підборіддя, нижню губу, верхню губу, праву щоку, ліву щоку, праве вухо, ліве вухо, ніс, праву ніздрю, ліву ніздрю, верхню частину носа, праве око, ліве око, праву повіку, ліву повіку, праву брову, ліву брову, лоб, центр між бровами. (Ви можете переключити свою увагу на всі частини тіла кілька разів, стільки разів, скільки Вам потрібно для подальшого розслаблення.)
• Усвідомлюйте всю праву ногу, всю ліву ногу, обидві ноги разом. Усвідомлюйте всю праву руку, всю ліву руку, обидві руки разом. Усвідомлюйте всю задню частину тіла, всю передню частину тіла. Усвідомлюйте всю свою голову. Усвідомлюйте все тіло, все тіло в цілому…
• Постарайтеся пробудити відчуття холоду у своєму тілі. Уявіть, що вночі ви ходите по снігу і ваші ноги відчувають сильний холод. Все ваше тіло замерзає. Відчуйте це відчуття холоду.
• Пробудіть відчуття тепла в своєму тілі. Відтворіть відчуття тепла, яке відчуваєте влітку. Уявіть, що ви на сонці. Все ваше тіло відчуває сильну спеку. Відчуйте це відчуття тепла.
• Тепер переведіть свою увагу на природне для Вас дихання. Не намагайтеся його змінити, просто відстежуйте весь процес дихання. Пам’ятайте про кожне вдих і видих.
• Прислухайтеся до зовнішніх звуків. Усвідомлюйте всі звуки, які надходять з навколишнього світу. Переводьте свою увагу зі звуку на звук, не намагаючись ідентифікувати джерело. Не оцінюйте звуки, приємні вони чи неприємні, просто слідкуйте за кожним звуком. Поступово перемикайте свою увагу від звуків, які доносяться здалеку, на більш близькі звуки. Прислухайтеся до звуків, які доносяться прямо з Вашої кімнати.

Відкрийте очі

✅ Якщо практикувати Шавасану на ніч, після її завершення можна відразу лягати спати.

✅ Якщо практикувати Шавасану протягом дня, після її завершення можна встати і повернутися до виконання необхідних справ (оскільки проходження Шавасани дозволяє швидко відпочити і відновити працездатність).