Техніка прогресивної (прогресуючої) м’язової релаксації була розроблена американським лікарем Едмундом Джекобсоном (Якобсоном) в середині ХХ століття.

Обґрунтування:

При переживанні тривоги організм готується «тікати» або «битися», що призводить до напруження м’язів. Тривога ЗАВЖДИ призводить до підвищення м’язового тонусу. Розслаблення м’язів ЗАВЖДИ знижує тривожність.

Якщо тривога або роздратування супроводжується напругою м’язів, то за допомогою розслаблення м’язів можна домогтися спокою і дати організму відпочити. У техніці Джекобсона глибоке розслаблення досягається завдяки попередньому інтенсивному м’язовому напруженню.

Оволодіння технікою Джекобсона у класичному варіанті є досить тривалим процесом і передбачає проходження курсу навчання під керівництвом психотерапевта.

Але на той випадок, коли буде потрібно швидко нормалізувати свій стан, тут Вам пропонується прискорений спрощений варіант, який допоможе самостійно розвинути здатність за допомогою концентрації уваги виявляти напругу в м’язах (коли вона є) і домагатися розслаблення м’язів, розвинути навик довільного розслаблення напружених груп м’язів, навіть якщо напруга в них незначна.

При виконанні техніки Джекобсона потрібно напружувати певні групи м’язів. Важливо не перенапружувати їх, а також стежити, щоб не напружувалися м’язи інших груп.

Алгоритм:

1. Дихання

Прийміть зручне положення тіла (рекомендується сісти) і зробіть кілька спокійних вдихів та видихів. Уважно стежте за тим, як ви вдихаєте і видихаєте повітря.

2. Вправи на напруження-розслаблення

Після дихання перейдіть до вправ на напруження-розслаблення. У кожній вправі потрібно максимально напружувати певні м’язи протягом 5-10 секунд, а потім повністю розслабляти їх протягом 30-45 секунд.

❗️❗️❗️ Важливо!

Відстежуйте, як напруження йде від ваших м’язів. Зосереджуйтеся на розслабленні, яке вникає. Відчуйте різницю між станом напруження та розслаблення. Звертайте увагу тільки на ті м’язи, які ви напружуєте і розслабляєте.

Вправи на напруження-розслаблення (поки не запам’ятаєте порядок, можна зробити і використовувати аудіозапис з інструкцією у відповідному темпі і з необхідними паузами):

• стисніть кулаки, а потім розслабте їх; розведіть пальці, а потім розслабте їх;
• напружити біцепси, а потім розслабте їх; напружте трицепси, а потім розслабте їх;
• відтягніть плечі назад, а потім розслабте їх, спрямуйте плечі вперед, а потім розслабте їх.
• поверніть голову максимально вправо, а потім розслабте шию; поверніть голову до упору вліво, а потім розслабте шию; притисніть підборіддя до грудей, а потім розслабте шию;
• відкрийте рота якомога ширше, а потім розслабте його; максимально стисніть губи, а потім розслабте їх;
• висуньте язик якомога далі, а потім розслабте його; втягніть язика якомога далі в гортань, а потім розслабте його; притисніть язика до неба, а потім розслабте його; притисніть язика до нижньої частини ротової порожнини, а потім розслабте його;
• відкрийте очі якомога ширше, а потім розслабте їх; закрийте очі щосили, а потім розслабте очі і ніс;
• ❗️ якщо проблем зі спиною немає: акуратно прогніться у спині вперед, а потім розслабте спину;
• максимально втягніть живіт, а потім розслабте його; максимально надуйте живіт або напружте м’язи живота, а потім розслабте їх;
• підтягнути сідничні м’язи і трохи підніміть таз, а потім розслабте м’язи сідниць;
• витягніть ноги вперед та підніміть їх на 15 см від підлоги, а потім опустіть ноги і розслабте їх; сильно притисніть ноги до підлоги, а потім розслабте їх; підніміть вгору пальці ніг, а потім розслабте їх; натягніть ступні на себе, а потім розслабте ступні та пальці.

3.  Дихання

Зробіть глибокий вдих, а потім доберіть ще трохи повітря; видихніть все повітря з легень, а потім ще трохи видихніть; спокійно дихайте у звичному режимі протягом 15 -60 секунд.

В ідеалі, після виконання цієї вправи ваші м’язи мають стати більш розслабленими, ніж були раніше, а ваша свідомість повинна наповнитися спокоєм. Якщо цього не відбулося, повторіть всю процедуру. Намагайтеся ні про що не думати і орієнтуйтеся тільки на м’язову напругу і розслаблення.

«Бліц-версія» прогресивної м’язової релаксації за Джекобсоном

Повна версія м’язової релаксації вимагає чималого часу, якщо його немає, можна спробувати обмежитися бліц-варіантом.

Алгоритм:

1. Прийміть зручне положення тіла (рекомендується сісти) і зробіть кілька спокійних вдихів та видихів. Уважно стежте за тим, як ви вдихаєте і видихаєте повітря.

Після цього перейдіть до вправ на напруження-розслаблення. У кожній вправі потрібно максимально напружувати певні м’язи протягом 5-10 секунд, а потім повністю розслабляти їх протягом 30-45 секунд.

2. Вправи на напруження-розслаблення:

• стисніть кулаки і напружте руки до плечей, а потім розслабте руки, «скиньте» напруження униз;
• відтягніть плечі назад і максимально напружте їх у такому положенні, а потім розслабте; витягніть плечі вперед і максимально напружте у такому положенні, а потім розслабте;
• максимально втягніть живіт, а потім розслабте його; максимально надуйте живіт або напружте м’язи живота, а потім розслабте їх;
• сильно притисніть ноги до підлоги, а потім розслабте їх;
• підніміть вгору пальці ніг і натягніть на себе ступні, а потім розслабте ступні та пальці.

❗️❗️❗️ У цьому скороченому варіанті також важливо:

• стежити за тим, як напруга покидає Ваші м’язи;
• зосереджувати увагу на отримуване розслаблення;
• відчувати різницю між станом напруження і розслаблення;
• звертати увагу тільки на ті м’язи, які Ви напружуєте та розслабляєте.

В результаті постійних вправ з м’язової релаксації можна сформувати навик відстеження і зняття напруги в конкретних групах м’язів (відтоді – зниження тривоги, страху, роздратування) – у будь-який час, в будь-якому положенні тіла, навіть під час будь-якої діяльності.

☝️❗️ Техніки релаксації в стані тривоги є «симптоматичним» засобом – вони допомагають знизити тривогу тут і зараз, але не дозволяють вирішити головну проблему – подолати схильність надмірно (дезадаптивно) тривожитися та / або дратуватися.