Когнитивные искажения – понятие, использующееся в когнитивной терапии А. Бека (КПТ-парадигма) для обозначения искажений мышления, возникающих при обработке информации.

Являются устоявшимися моделями вынесения суждений, которые мешают логично мыслить, поддерживают негативные глубинные убеждения, способствуют возникновению и поддержанию психоэмоциональных и социально-психологических проблем.

Одним из наиболее распространенных когнитивных искажений является катастрофизация – склонность к построению негативных прогнозов. Человек убежден, что даже при наличии более вероятных положительных сценариев развития событий, будущее будет «настоящей катастрофой», которую невозможно вынести.

При этом, даже критичное отношение человека к наличию у себя «предсказательных способностей», ужасающие картины будущего воспринимаются человеком как вполне реалистичные.

Степень детализации таких катастрофичных сценариев может быть очень разной (от подробных, детальных описаний, до обобщенной идеи «все будет ужасно»), хотя чаще всего человек «предпочитает» не вдаваться в подробности, так как настолько боится своих прогнозов, что пытается из-за всех сил избежать мыслей о них.

Примеры катастрофизации:

• Я обязательно провалюсь на этом выступлении, и это будет ужасно.
• Это будет полная катастрофа.
• У меня ничего не получится в этой жизни.
• Я провалю это свидание.
• Мои отношения закончатся очень плохо.
• С моими близкими произойдет что-то ужасное.
• Он меня бросит, и я этого не переживу.
• Я не справлюсь с работой и умру от разрыва сердца.
• Я заболею и умру.

Почему необходимо преодолевать катастрофизацию?

1. Склонность к катастрофическому видению будущего является одним из основных элементов когнитивной модели значительного количества расстройств: генерализованного тревожного расстройства, социальной тревоги, панического расстройства, депрессии, обсессивно-компульсивного расстройства…

Если у Вас есть какая-то из этих проблем, работа с катастрофизацией будет вкладом в ее преодоление. Если этих проблем нет – преодоление катастрофизации будет хорошей профилактикой.

2. Склонность к катастрофизации связана со снижением общего эмоционального фона (от легкого эмоционального дискомфорта до субдепрессивных состояний).

Реструктуризация катастрофичного мышления – вклад в профилактику депрессивных состояний и повышения качества эмоционального функционирования.

3. Катастрофические сценарии затрудняют принятие решения, особенно в ситуации неопределенности (при отсутствии четких прогнозов, алгоритмов действия, критериев оценки…). Последствие – снижение инициативы и активности, доминирование мотивации избегания неудачи, отказ даже от минимального и оправданного риска.

Победа над катастрофизацией – вклад в повышение качества деятельности.

4. Катастрофизация является важным элементом симптомокомплекса прокрастинации (откладывания дел) – пессимистичный прогноз относительно результатов деятельности приводит к практически непреодолимому стремлению «перенести» выполнение задач «на потом».

Преодоление катастрофизации – обязательное условие победы над прокрастинацией.

Техники работы с катастрофизацией

Для проработки катастрофизации в когнитивно-поведенческой терапии используется ряд техник когнитивной реструктуризации, которые можно выполнять и самостоятельно.

Техники декатастрофизации следует применять регулярно. Одного раза, как правило, не бывает достаточно для достижения устойчивых положительных изменений.

Техника «Декатастрофизация» (составление 3х сценариев)

Техника позволяет преодолеть склонность к когнитивному (мыслительному) избеганию мыслей о неопределенному будущем у людей с пессимистическими ожиданиями. Смысл преодоления избегания заключается в том, попытки «не думать о плохом» не обеспечивают спокойствия – по-настоящему и надолго отвлечься от страхов о будущем, как правило, не получается. То есть, положительного результата нет, но при этом избегание не позволяет человеку «заглянуть в черный ящик» своего страха и оценить, насколько правдоподобными и реалистичными являются его ожидания.

Техника декатастрофизации как раз позволяет «развернуть» в сознании подробности «ужасающего» сценария, оценить степень обоснованности его деталей и пересмотреть вероятность наступления.

Реализация техники:

1. Сформулируйте мысль о ближайшем или отдаленном будущем, которая Вас пугает (Например, «Меня засмеют во время презентации»).
2. Оцените степень вашей тревоги по поводу этой негативной мысли (в %).
3. «Разверните» эту пугающую мысль в Ваш «катастрофический сценарий: что самое ужасное может произойти в этом случае, каковы детали и подробности этого события (обстоятельства, мысли, чувства, ощущения, действия, результаты).
4. Оцените вероятность реализации катастрофического сценария (в %).
5. Составьте максимально оптимистичный, позитивный сценарий этого события, опишите этот сценарий также подробно, в деталях. Оценивать вероятность не нужно.
6. Составьте максимально реалистичный сценарий, опишите подробно, в деталях каков реалистичный вариант развития событий.
7. Оцените вероятность наступления реалистичного сценария (в %).
8. Распределите вероятность между катастрофическим и реалистичным сценариями (всего 100 % на оба сценария).
9. Оцените степень вашей тревоги после завершения техники (в %).

Если Вы продолжаете верить в катастрофический сценарий и тревожиться больше, чем на 25-30 %, используйте следующие техники.

Техника «Доказательства за и против» (реструктуризация негативной мысли)

1. Сформулируйте мысль, содержащую катастрофическое предсказание (Например: «Я не смогу выступить с презентацией, и меня все засмеют).
2. Оцените, насколько вы верите в эту мысль и степень тревоги (в %).
3. Какие у Вас есть доказательства (аргументы) в пользу того, что эта мысль верна? Составьте список аргументов, которыми вы поддерживаете Вашу катастрофическую мысль.
4. Какие есть доказательства, что Ваша мысль не верна (верна не в полной мере, верна с исключениями…). Составьте список.
5. Распределите убеждающую силу доказательств между двумя списками (всего 100 % на оба списка).
6. Оцените, какой список более сильный.
7. Оцените степень убежденности в катастрофической мысли и степень тревоги по этому поводу (в %).

Ролевая игра («Убеди друга / «Успокой ребенка…»)

1. Сформулируйте катастрофическую мысль-предсказание по поводу будущего.
2. Оцените, насколько вы верите в эту мысль и степень тревоги (в %).
3. Представьте себе, что подобная мысль пришла в голову Вашему другу или ребенку (какому-либо близкому Вам человеку).
4. Что бы Вы сказали, чтобы успокоить, убедить, этого человека, что его опасения беспочвенно (по крайней мере, сильно преувеличены) и, что есть большая вероятность того, что он со всем справится и все пройдет нормально. Запишите все аргументы.
5. Оцените степень убежденности в катастрофической мысли и степень тревоги по этому поводу (в %).

Ролевая игра «Адвокат»

1. Сформулируйте катастрофическую мысль-предсказание по поводу будущего (Например: «Я не смогу выступить с презентацией, и меня все засмеют).
2. Оцените, насколько вы верите в эту мысль и степень тревоги (в %).
3. Представьте себе, что Вы – адвокат, и Ваш клиент – это Вы сами.
4. Защитите своего клиента от обвинений в том, он не сможет выступить с презентацией, его все засмеют. Составьте список аргументов для защитной речи. (Помните, что адвокат даже не обязан верить в то, что говорит, главное, чтобы поверили другие).
5. Оцените степень убежденности в катастрофической мысли и степень тревоги по этому поводу (в %).

* * *

Если когнитивной реструктуризации оказывается недостаточно для преодоления катастрофизации и снижения тревоги следует применить эмоционально-фокусированную технику (эмоциональное проживание).

Техника «Проживание катастрофической мысли» («вычерпать страх до дна»)

Обоснование:

Поскольку нет смысла бегать от тревоги (от нее все равно не убежишь), стоит, наоборот, столкнуться с ней и полностью ее изжить.

Алгоритм:

1. Составьте предложение не более чем из двадцати пяти слов, отражающее суть Вашей катастрофической мыли и ее последствий.

Попробуйте сформулировать мысль, которая включала бы не только само катастрофическое предсказание, но и его долгосрочные последствия, тот ужас, который вы испытывали бы даже в старости при воспоминании об этом событии.

Включите в свое предложение само предсказание и два-три ужасных последствия, начав со слов «а потом». Не ограничивайтесь первым вариантом формулировки. Поработайте над ним, добившись максимальной эффектности, и вложите в это предложение всю силу своего страха.

Оцените исходный уровень тревоги (в %).

2. Выберите такое место и время, чтобы вам никто не мешал, и вы могли полностью сосредоточиться на своих словах, не боясь, что вас могут услышать.

Приготовьте удобный механизм отсчитывания (25 спичек, 25 листочков бумаги…).

3. Сядьте или встаньте перед зеркалом, чтобы видеть себя.

Медленно прочитайте вслух свое предложение 25 раз.

Сосредоточьтесь на повторении катастрофического прогноза, погрузитесь в тревогу.

Важно, не отвлекайтесь на счет, используйте подготовленный механизм.

Даже если Вам надоест после первых 5-10 прочтений, и мысль перестанет Вас пугать, а начнет раздражать своей глупостью, все равно дойдите до 25 повторений.

4. Оцените степень тревоги после 25 прочтения (в %).Сравните свою эмоциональную реакцию с первым прочтением.

* * *

Техники декатастрофизации следует применять регулярно для достижения устойчивых положительных изменений.

Если же даже после многократной регулярной работы, Вы не замечаете улучшений, и Ваши катастрофические прогнозы возвращаются, возможно Вам стоит принять Ваши мысли как навязчивости и применить к ним техники разделения (например, техники, разработанные в рамках АСТ – терапии принятия и ответственности).

И конечно, правильно будет напомнить, что, если Вы замечаете, что с беспокоящими Вас мыслями и состояниями не происходит улучшений, а качество Вашей жизни из-за них значительно снижается, Вам стоит обратиться за консультацией к специалисту.