Техника прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации разработана американским врачом Эдмундом Джекобсоном (Якобсоном) в середине ХХ века.

Обоснование:

При переживании тревоги организм готовится к «бегству» или «борьбе», что приводит к мышечному напряжению. Тревога ВСЕГДА приводит к повышению мышечного тонуса. Расслабление мышц ВСЕГДА снижает тревогу.

Если тревога или усталость сопровождаются мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. В технике Джекобсона глубокое расслабление достигается благодаря предварительному интенсивному мышечному напряжению.

Овладение техникой Джекобсона в классическом варианте является достаточно продолжительным процессом и предполагает курс тренировки под руководством терапевта.
Но на тот случай, когда необходимо быстро нормализовать свое состояние (снизить тревогу или раздражение), Вам предлагается ускоренный упрощенный вариант, который поможет самостоятельно выработать способность с помощью концентрации внимания улавливать напряжение в мышцах (когда оно имеется) и достигать мышечного расслабления, развить навык произвольного расслабления напряженных мышечных групп, даже если напряжение в них незначительно.

Выполняя технику Джекобсона, нужно напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп.

Алгоритм:

1. Дыхание

Примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Внимательно следите за тем, как Вы вдыхаете и выдыхаете воздух.

2. Упражнения на напряжение-расслабление

После упражнения на дыхание переходите к упражнениям на напряжение-расслабление. В каждом упражнении нужно максимально напрягать определенные мышцы на 5-10 секунд, а затем полностью расслаблять их в течение 30-45 секунд.

❗️❗️❗️ Важно!

Прослеживайте, как уходит напряжение из Ваших мышц. Сосредотачивайте внимание на возникающем расслаблении. Почувствуйте разницу между состоянием напряжения и расслабления. Обращайте внимание только на те мышцы, которые Вы напрягаете и расслабляете.

Упражнения на напряжение-расслабление (пока не запомните порядок, можете сделать и использовать аудиозапись с инструкцией в соответствующем темпе и с необходимыми паузами):

• сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
• напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
• отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
• поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
• как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
• как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
• максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
• ❗️ если нет проблем со спиной: осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
• максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
• напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
• вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
• поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.

3.  Дыхание

Сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; спокойно дышите в обычном режиме в течение 15 – 60 секунд.

В идеале после выполнения этого упражнения ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите всю процедуру. Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.

«Блиц-версия» прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

Полный вариант мышечной релаксации требует значительного времени, если его нет, можно попытаться ограничиться блиц-вариантом.

Алгоритм:

1. Примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Внимательно следите за тем, как Вы вдыхаете и выдыхаете воздух.

После этого переходите к упражнениям на напряжение-расслабление. В каждом упражнении нужно максимально напрягать определенные мышцы на 5-10 секунд, а затем полностью расслаблять их в течение 30-45 секунд.

2. Упражнения на напряжение-расслабление:

• сожмите кулаки и напрягите руки до плеч, а затем расслабьте руки, «сбросьте» напряжение вниз;
• отведите плечи назад и максимально напрягите их в этом положении, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед и максимально напрягите их в этом положении, а затем расслабьте их;
• максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
• сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
• поднимите пальцы ступней и натяните на себя ступни, а затем расслабьте ступни и пальцы.

❗️❗️❗️ В этом кратком варианте также важно:

• прослеживать, как уходит напряжение из Ваших мышц;
• сосредотачивать внимание на возникающем расслаблении;
• чувствовать разницу между состоянием напряжения и расслабления;
• обращать внимание только на те мышцы, которые Вы напрягаете и расслабляете.

В результате постоянного упражнения в мышечной релаксации можно сформировать навык отслеживания и снятия напряжения в конкретных группах мышцах (следовательно — снижения тревоги, страха, раздражения) – в любое время, в любой позе, даже во время какой-либо деятельности.

❗️☝️ Техники релаксации в состоянии тревоги являются «симптоматическим» средством – помогают снизить тревогу здесь и сейчас, но не позволяют решить основную проблему – преодолеть склонность чрезмерно (неадаптивно) тревожиться и / или раздражаться.