Как успокоиться перед сном – практика глубокого расслабления Шавасана

Очень эффективная техника расслабления, веками доказывавшая свою эффективность, – это практика Йоги «Шавасана».

Снижающий тревогу эффект Шавасаны обеспечивается не только глубоким расслаблением, но и переключением внимания с цепочек беспокоящих мыслей на отслеживание состояния своего тела.

Для того, чтобы ее использовать совершенно не обязательно практиковать Йогу ни как комплекс физических упражнений (асан), ни как духовную философию. Достаточно внимательно и сосредоточено выполнять инструкцию по последовательному глубокому расслаблению всего тела.

На начальных этапах выполнения Шавасаны, пока не будет освоен порядок выполнения, можно записать инструкцию в аудиоформате (при желании текст инструкции можно наложить на спокойную, расслабляющую музыку / звуки природы). Если у Вас не получается говорить спокойным, расслабляющим голосом, попросите начитать текст инструкции кого-либо из знакомых (троеточиями обозначены паузами).

✅ Обоснование:

При переживании тревоги или гнева (раздражения) организм готовится к «бегству» или «борьбе, что приводит к мышечному напряжению. Тревога (гнев) ВСЕГДА приводит к повышению мышечного тонуса. Расслабление мышц ВСЕГДА снижает тревогу.

Поскольку тревога (гнев) или усталость сопровождаются мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть.

Длительность: 15 минут.

Алгоритм:

Троеточиями обозначены паузы.

• Лягте на пол или на кровать с ровной поверхностью.
• Устройтесь поудобней, лёжа на спине. Ноги немного разведены (не касаются друг друга), руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Убедитесь, что положение вашего тела удобно, одежда или одеяло не мешают и не отвлекают.
• Закройте глаза (можно использовать маску для сна или полотенце).
• Сделайте глубокий вдох, и в то время, как вы вдыхаете, почувствуйте спокойствие, распространяющееся по всему телу. Во время выдоха позвольте Вашему расслабиться.
• Осознавайте всё ваше тело, лёжа на спине в полной тишине … Если Вы слышите какие-то звуки – осознайте их и возвращайтесь вниманием к своему телу … Осознайте всё тело с головы до ног … Позвольте каждой части вашего тела полностью расслабиться … Убедитесь, что нигде нет никакого напряжения…
• Почувствуйте, как к полу (кровати) прикасаются локти …, лопатки …, ягодицы …, задняя поверхность бедра …, икры …, пятки … Осознавайте все части тела, которые находятся в контакте с полом.
• Почувствуйте соприкосновения головы и пола (кровати) … Осознайте всё тело, которое находится в контакте с полом.
• Почувствуйте, что всё ваше тело становится очень тяжёлым. Пробудите чувство тяжести в каждой части вашего тела … Всё тело становится очень тяжёлым, настолько тяжёлым, что оно просто погружается в пол (кровать) … Осознайте эту тяжесть.
• Теперь ощутите чувство лёгкости в теле … Всё тело пронизано ощущением лёгкости, как будто вы парите над полом. Прочувствуйте эту невесомость …
• Осознавайте поочерёдно каждую часть вашего тела … Поочередно переходите вашим сознанием к каждой части тела без каких-либо физических движений … Переходите сознанием от точки к точке настолько быстро, насколько это возможно.
• Осознайте большой палец правой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, правую сторону груди, правую сторону талии, правое бедро…
• Осознайте большой палец левой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, левую сторону груди, левую сторону талии, левое бедро…
• Осознавайте большой палец правой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, правую ягодицу.
• Осознавайте большой палец левой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, левую ягодицу.
• Осознавайте правую ягодицу, левую ягодицу, обе ягодицы, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, верхнюю часть спины, правую лопатку, левую лопатку, всю заднюю часть шеи, всю заднюю часть головы, всё лицо…
• Осознавайте подбородок, нижнюю губу, верхнюю губу, правую щёку, левую щёку, правое ухо, левое ухо, нос, правую ноздрю, левую ноздрю, верхнюю часть носа, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правая бровь, левая бровь, лоб, центр между бровями. (Вы можете переводить ваше внимание по всем частям тела несколько раз, столько, сколько вам необходимо для дальнейшего расслабления.)
• Осознавайте всю правую ногу целиком, всю левую ногу, обе ноги вместе. Осознавайте всю правую руку целиком, всю левую руку, обе руки вместе. Осознавайте всю заднюю часть тела, всю переднюю часть тела. Осознавайте всю голову. Осознавайте всё тело, всё тело в целом…
• Попытайтесь пробудить чувство холода в теле. Представьте, что вы идёте по снегу ночью и ваши ноги ощущают сильный холод. Всё ваше тело замерзает. Ощутите это чувство холода.
• Пробудите ощущение тепла в вашем теле. Воссоздайте чувство тепла, которое вы ощущаете летом. Представьте, что вы находитесь на солнце. Всё ваше тело чувствует сильное тепло. Переживайте это ощущение тепла.
• Сейчас переведите ваше внимание на естественное дыхание. Не пытайтесь изменить его, просто отслеживайте весь процесс дыхания. Осознавайте каждый вдох и выдох.
• Прислушайтесь к внешним звукам. Осознайте все звуки, которые исходят из окружающего мира. Переводите ваше внимание от звука к звуку без попытки как-то определить источник. Не классифицируйте звуки, являются ли они приятными или неприятными, только отслеживайте каждый звук. Постепенно переведите ваше внимание от звуков, которые исходят издалека, к более близким звукам. Прислушайтесь к звукам, которые исходят непосредственно из Вашей комнаты.

Откройте глаза.

✅ Если Вы практикуете Шавасану вечером – после ее завершения можно сразу укладываться спать.

✅ Если Вы практикуете Шавасану в течение дня – после завершения можно подниматься и возвращаться к необходимым делам (так как ее прохождение позволяет быстро отдохнуть и восстановить работоспособность).