Війна триває, і це важка хронічна стресова ситуація. Але коли вона скінчиться та до нашої країни повернеться мир, ми маємо зустріти його у стані фізичного та психічного благополуччя.

Прості складові подолання хронічної стресової ситуації:

Захищеність

Збезпечити повну безпеку сьогодні майже неможливо, але можна зробити все, що від нас залежить, щоб захистити себе та найдорожчих людей.

Вивчіть усі рекомендації фахівців щодо забезпечення максимального рівня захищеності в умовах, подібних Вашим.

Виконуйте всі ці рекомендації та постійно нагадуйте собі, що Ви зробили все, що потрібно.

Цінності, смисли, цілі

Всім відомо, що «коли людина знає для чого, вона може витримати будь-яке як».
Отже, складіть список того, що для Вас важливо, до чого Ви прагнете у своєму житті:
– як ці цінності поєднати з цілями Вашого життя?
– що з важливих цінностей можна реалізовувати зараз (настільки, наскільки це можливо – навіть потрошку)?
– які цінності Ви залишаєте на час, коли повернеться мир, задля яких цілей Ви маєте витримати та зберегти себе під час війни.
Кожен день нагадуйте собі цей список, розширюйте його.

Структурування часу

Коли людина нічим не зайнята – утворюється вакуум, який навіть у спокійні часи досить легко заповнюють дисфункціональні думки, а звідти – негативні емоції та відчуття.
Навіть якщо у Вас немає роботи, або інших обов’язків – самі займіть себе чимось корисним. Кожен вечір складайте план на завтра, де буде розписана кожна година. Заплануйте собі турботу про себе та оточуючих, фізичні вправи, побутові заняття, читання книжок, спілкування…

Підтримка фізичного стану

Якщо маєте – хронічне захворювання – неухильно виконуйте призначення лікаря.
Обов’язково їжте та пийте воду, навіть тоді, коли не хочеться.
Намагайтеся спати, дотримуйтеся гігієни сну.
Рухайтеся, виконуйте вправи. Не дозволяйте собі постійно лежати, це веде до апатії. Навіть якщо Ви вимушені залишатися в замкненому просторі – рухайтеся (ходіть) на місці.

Підтримка нервової системи

Навіть якщо Вам здається, що Ви не відчуваєте стресу, все одно порадьтеся з лікарем – можливо, Вам знадобляться «легкі» медичні препарати, щоб підтримати Вашу психіку (звісно не займайтеся «самопризначеннями», та не приймайте, «що порадять» в аптеці чи в рекламі).

Підтримка порядку

Підтримуйте у порядку себе, свій одяг, речі, оселю.
Якщо людина перестає слідкувати за зовнішнім виглядом, помешканням, речами, психіка може це сприйняти як знак того, що «все скінчено», та розвинути важку депресію. Отже, навіть, якщо Ви вважаєте, що це неважливо та непотрібно – обов’язково слідкуйте за своїм зовнішнім виглядом, прибирайте у помешканні, прасуйте одяг…

Інформаційна гігієна

Інформації завжди набагато більше, ніж це корисно для людської психіки.
Зараз інформаційний потік взагалі затоплює. Інформація емоційна насичена, дуже часто трагічного змісту. До того ж, коли йде інформаційна війна, циркулює багато дезінформації, фейків, чуток. Коли відбудеться перенасичення цією емоціогенною, суперечливою інформацію психіка може відреагувати у дуже негативний спосіб.

Отже:
– цікавтеся інформацією 2-3 рази на день – цього достатньо, щоб бути у курсі важливих подій;
– забороніть собі брати смартфон кожні вільну хвилину, щоб «нічого не пропустити» – ви у будь якому разі дізнаєтеся все важливе, як добре, так і погане;
– обмежте кількість каналів інформації, довіряйте лише перевіреним, офіційним;
– якщо ви емоційно вразлива людина, обираючи канал інформації, віддайте перевагу текстовим повідомленням (Телаграм, Вайбер, Веб-сайти…) – відеоканали спричиняють значно більший вплив на психіку;
– якщо ви емоційно вразлива людина, відключіть автоматичне завантаження фото та відео на каналах новин – для того, щоб бути в курсі подій достатньо прочитати текст, а драматичні фото з місць трагічних подій лише посилять руйнівний вплив негативної інформації на Ваш стан.

Спілкування

Люди, які нас оточують – наш найголовніший ресурс, тому:
– регулярно спілкуйтеся з близькими, питайтеся, чи все у них гаразд, висловлюйте підтримку, навіть якщо не відчуваєте бажання – все одно телефонуйте та спілкуйтеся (нехай 1 хвилинку). Якщо людина відразу не відповідає – не поспішайте турбуватися, зрозумійте, що це може бути через проблеми зі зв’язком або інших причин;
– домовтеся з близькими про те, що зараз «усі на нервах», та будь-хто може не витримати та спалахнути, погодьтеся не ображатися через ці спалахи та створіть ритуал примирення, не з’ясовуючи, хто був правий, хто – ні.

Люди можуть також бути найпотужнішим стресовим фактором, отже:
– уникайте конфліктного спілкування – з людьми, чиї погляди на якусь важливу тему Ви не розділяєте (принаймні, уникайте обговорення цих тем);
– уникайте (мінімізуйте) спілкування з «токсичними» людьми;
– уникайте обговорення неприємних тем;
– не слухайте та не розповсюджуйте чутки (неперевірену інформацію про важливі події в країні та світі), якщо є бажання, краще пліткуйте – обговорюйте особисте життя відомих персон.

Контроль емоцій

Регулярно! відслідковуйте свої емоції – описуйте вголос, що відчуваєте, або записуйте на бумагу. Можна також використовувати техніку «вільного малювання».
Використовуйте різні вправи та техніки нормалізації емоційного стану та зняття напруги – дихальні вправи, медитацію, молитву, ведення щоденника, техніки роботи в уяві…

Контроль думок

У спрощеному вигляді думки можна розподілити на позитивні / негативні, реалістичні / нереалістичні, корисні / нейтральні / шкідливі.
З позитивними думками усе гаразд. Коли ж приходять негативні думки: оцініть їх. Якщо думка відповідає реальності та її можна використати для прийняття рішення (побудови планів), то прийміть це рішення і реалізуйте план. Якщо ж думка нереалістична ( у Вас немає доказів її правдивості, або існують цілком ймовірні інші думки) – сформулюйте більш адекватне судження. Якщо негативна думка шкідлива – використайте техніки відволікання.

Допомога /турбота

Обов’язково допомагайте іншим людям. Ніхто не вимагає від Вас героїчних вчинків із врятування світу, але навіть маленькі добрі справи для близької або незнайомої людини (або тварини) не тільки допомагають їм, але й сприяють збереженню Вашого благополуччя.

Позитив та турбота про себе

Ви потрібні собі, близьким та своїй країні у нормальному психічному стані. Позитивні враження – важлива умова збереження себе – не дозволяйте негативним емоцыям підірвати Вашу стійкість.

Кожного дня, кожної години помічайте усе цінне та позитивне у Вашому житті, звертайте увагу на всі ресурси, які Ви маєте.

Якщо Ви можете чимось порадувати себе – зробіть це.